必読!初心者の簡単なランニングの始め方

必読!初心者の簡単なランニングの始め方

必読!初心者のランニングの始め方

 

ランニングをこれから始めよう!と決意しても何から始めていいのかわかりませんよね?

 

 

いきなり走り出してもいいけどほとんどの人がまず走れないと思います。

 

 

そこで実際に私が始めた方法でもあり、同じくどうしたらいいのか聞かれたときにアドバイスするランニングの始め方について紹介します。

 

 

少し長文になっていますが、じっくり読んでもらえると分かりやすいと思います。


ランニング初心者はいきなり走らない方がいい

 

ほとんどの方が昔(学生時代)はスポーツをしていたけど仕事をはじめたり、結婚して家庭に入ったりでずいぶんと運動から遠ざかっているはずです。

 

そのような状態では実際にランニングを始めても思うように走る事はできないでしょう。

 

 

 

定期的に運動をしている人なら走れる方も実際にいますがほとんどの方がこれから運動をはじめたい方でしょう。

 

 

一番に伝えたい事として、これからランニングを始めるあなたにはそんな無理はしないでほしいのです。

 

 

なぜ、ランニング初心者の方にいきなり走っちゃだめ!というのかというと、

 

  • まず体力が追いつかない。
  • 足の筋肉が走れる状態にない。
  • しんどいことは続かない。

 

この3点の大きな壁があるからです。

 

 

ランニング初心者はまず体力が追いつかない。

必読!初心者のランニングの始め方

 

私がこのブログであなたにゆっくりとしたペースで走るランニングを紹介する理由としては、一生懸命にガンガン走りこむのではなく無理なく走れるから体がとても楽だということです。

 

 

大人になってからこれから運動を始めようという方の主な理由としてダイエットや健康づくり、美容目的などがあげられますがあなたは何ですか?

 

 

ダイエットをいろいろと試された方はお分かりだと思いますが、楽してやせられることなんて絶対ありません

 

 

楽して痩せられるんではなくて楽して太れるならいくらでも方法はありますが(笑)

 

 

 

ランニングはコツコツ走っていくことが大事です。

 

 

以前紹介した体重60kgの人をモデルとしてオススメのランニングメニューを紹介しましたが、その方法で1年で体脂肪が約3kg燃える計算でした。

 

 

そうコツコツとやっていけば確実に痩せられるのがランニングです。

 

 

他の人から「痩せたんじゃない?」って気づかれるのは時間がかかるかもしれません。

 

 

実際に私はランニングを始めて半年程度で周りから「痩せてきた?」「最近痩せてると思った」などと言われ始めました。

 

 

それまで黙ってランニングを頑張っていましたが、周りから気づいてもらえてかなり嬉しかったです(笑)

 

 

だからいきなり、ランニングを頑張ろうとしてもまず体力が追いつきません。

 

 

 

無理をしてぜーぜー頑張ってしんどい思いをして、翌日も仕事や家庭に支障がでるのであれば「やっぱり止めよう」と思うはずです。

 

 

だからまずランニングを始めるならいきなり走らない方がいいのです。

 

 

ランニングは即効性ではなくコツコツと持続性の運動なのです。

 

 

 

ランニングを始めたばかりの人は足の筋力が走れる状態にない。

 

日常生活で使う筋肉とランニングで使う筋肉が違うのか?と聞かれれば「違います」と答えます。

 

 

毎日歩いていている人でも目的をもって歩いている人と、ただ歩いたほうがいいといわれて歩いている人では効果が違います。

 

 

そこで実際なにが違うのか?と聞かれると筋肉のしなやかさや強さと答えています。

 

 

ただ歩いている人とランニングをしている人の違いは自分の身体を上手に使えることです。

 

 

歩きなさいと言われて歩いている人はただ単に前に進むだけです。

 

 

 

ランニングを始めて少しコツを掴んでくると身体のバネやクッションを上手く使えるように気が付かないうちになっています。

 

 

何の準備も無くいきなりランニングを始めてしまうとこのクッションやバネの力を上手く使えないために、ひざや足首、そして腰などの弱い部分に負担を掛けてしまいます。

 

 

これがいわゆる怪我や故障ってやつですね。

 

 

そうなってしまうとランニングを始めていきなり怪我なんて悲しいスタートが待っているかもしれません。

 

 

 

だからまずランニングを始めたいと思う方は走ってはいけないのです。

 

 

よく聞く相談になりますがランニングを続けて行くことで足が太くなるんじゃないか?と心配している人が多く話を聞きますが、年間に何万キロも走っているマラソン選手ですら、あのそんな細い足で走れるの?と心配になるような足ですよね。

 

 

私たちランニングや運動を始めた者からすればマラソン選手のようには走れませんが間違いなく足が太くなることはありません。

 

 

むしろ細くシェイプアップされた足になるはずです。

 

 

 

 

 

この段階で注意してほしいのはただダラダラ歩くのではなく、腕を振ったり、歩幅を気にしたりと前に進む意識をもって歩いて下さい。

 

 

またあなたのランニングコースがどういうところか確認しながら歩いて下さい。

 

 

実際に走り出すと始めのうちは必死で周りが見えないかもしれません。だからこそ今の段階でしっかりと把握しておくべきです。

 

 

 

3.30分早足で歩く。

 

ランニングコースで30分軽く歩けるようになったら早足で歩いてみましょう。

 

 

早足といっても競歩のように必死にならなくていいです。

 

 

いつもより頑張った感じでOKです。

 

 

30分早足で歩くと前回の30分歩くよりも長い距離が歩けているはずです。

 

 

もしかすると早歩きで頑張るとふくらはぎだったり、ふとももが筋肉痛になるかもしれません。

 

 

そうなった場合は以前にも記事にしましたが疲れた筋肉を冷やすことがなによりもオススメです。

 

 

筋肉痛になると痛かったり不快な感じがあると思いますが逆に考えると筋肉をしっかりと使えているということです。

 

 

このまま続けていくと筋肉はしなやかに怪我をしにくいようになりますので安心してください。

 

 

 

4.5分ゆっくりとランニングし5分歩くを4回行う。

 

早歩きが楽に出来るようになったらようやくランニングの開始です。

 

 

走るのを我慢していたかたはようやくここがスタートラインですね。

 

 

ここで分かっておいてほしいことがランニングはゆっくり5分、歩行は早足で5分です。

 

 

ランニングを5分にしたのは足に少しずつ負担をかけるためです。

 

 

歩いて筋肉に刺激を与えてきましたが実際に走り出すと無理が出る可能性もあります。

 

 

この時期を怪我をするかしないかで今後続けていけるのか、ダイエットに成功するのか大きなわけ目になります。

 

 

だからあせらず5分走って、5分歩くを繰り返しましょう

 

 

きっちりメニューをこなせて少し息が上がる程度でしたら十分合格です。

 

 

 

5.10分ゆっくり走って5分歩くを3回行う

 

ゆっくりランニングを10分が今回の目安です。

 

 

ゆっくりのスピードがどれくらいかイメージがしにくいと思いますが誰かとお喋りしながら走る、または鼻歌でも歌える余裕のあるペースを指します。

 

 

そのゆっくりとしたペースで10分走ってみてください。

 

 

前回の5分のランニングとなにか違うことはありませんか?足が痛くなったりしていませんか?

 

 

もしかするとスネのあたりがだるくなったりするかもしれません、ふとももが重く感じるかもしれません。

 

 

そうなったときは歩くことに切り替えてもらっていいです。

 

 

もし10分走り続ける事ができれば、1km以上は走れています

 

 

そうなっていると体重60kgの方でおおよそ、60カロリーの消費です。

 

 

 

6.ゆっくり走って疲れたら歩くを繰り返す

 

ついにここまできましたね。

 

 

このメニューは早い人で1ヶ月、遅くても3ヶ月もあればここまでこれます。

 

 

何も早くここまで来たことが優秀ではありません、ゆっくりやった方が基礎的な体力もつくし、足の筋肉もよりしなやかに怪我しにくくなってます。

 

 

それに運動をする習慣もばっちり付いているはずです。

 

 

ここでもすることは同じです。

 

 

おしゃべりができるスピードでゆっくり走ってください。

 

 

ただししんどくなければずっと走ってもらっても構いません、疲れたら休まず歩いて下さい。

 

 

この段階までくれば、スロージョギングも問題なくこなせてくるので段々と痩せやすい体、痩せやすい環境になっているということです。

 

 

 

走るための目標はあったほうがいいです。

 

 

3kmでも5kmでもあなたの体力に合わせて設定して下さい。

 

 

ここまでくればあなたはゆっくりランニングするには十分な体力と筋力を備えているはずです。

 

 

あとは続けてどんどん脂肪を燃やしていきましょう。

 

 

 

これまでの努力で体脂肪や内臓脂肪が燃えやすい身体に変化しているはずです。

 

 

また趣味にすることが出来ればマラソン大会を目指して練習したり、ファンランとして走ることもできます。

 

 

目標があればちょっとしんどいランニングでも続けることが可能です。

 

 

 

ここでちょっと意識してほしいこととして、疲れても立ち止まらないことです。

 

 

疲れたり、バテてきても立ち止まらずゆっくりでもいいから歩き続ける。

 

 

立ち止まることでカロリー消費や有酸素運動が止まってしまいます。

 

 

有酸素運動が止まるということは気になる体脂肪の燃焼がとまってしまうということです。

 

 

だから目標を達成するまでは足をとめることなく歩く、これをしっかり覚えておいてください。

ランニング初心者はしんどいことは続かない

 

人間は誰しもしんどいことなんて嫌ですよね。

 

 

仕事でしんどかったり、家庭などでもストレスがあったりとみんなしんどいのにダイエットしたいからって更にしんどいことをするのは嫌ですよね。

 

 

だからか楽してダイエットなんて商品があるんでしょうけど。。

 

 

それで楽してダイエットできたらみんな困りませんよね(笑)

 

 

私の今思えば恥ずかしい経験を紹介します。

 

 

私は何の知識もなくランニングを始めました。

 

 

そういきなりランニングコースで走り始めたのです。

 

 

もちろん結果は50m程度で足が止まりました(笑)

 

 

走るペースなんてわからないし、呼吸もぜーぜー鳴るし、血圧が上がっているような気がするしと身体の異変を感じたのです。

 

 

ちょっと休憩しながら「こんなはずじゃないのに」なんて思っているところで私より年配の人が軽くランニングをしているのを見て悔しい思いで一杯でした。

 

 

そこで一度走るのをやめてどうすればいいのかを調べたところ無理をして走ってはいけないということに気づいたのです。

 

 

それでは初心者のあなたがこれからランニングをはじめていくにはどうすればいいのかについてお話ししていきます。

 

 

 

ランニングを始めるあなたにオススメのメニュー

 

必読!初心者のランニングの始め方

 

ここまでお話して来たとおりランニングを始めるにあたっての絶対的なこととして無理をしてはいけないということを私はお話してきました。

 

 

そこで無理をせず、あなたが走れるようにランニングメニューを紹介します

 

 

よくあるランニングメニューのように1週間目はこれ、2週間目はこれというランニングメニューにはしていません。

 

 

その理由としては、仕事や家庭を持ちながらこれからランニングを始めるのでキッチリメニューどおりできるとは限らないからです。

 

 

あなたにランニングをする意志があっても、仕事の都合や家庭の都合もあります。それらを無視して走るのはちょっと難しいですよね。

 

 

だから私の紹介するランニングメニューはあなたが出来たと思えば次のステップに上がってもらって結構です。

 

 

  1. ランニングコースを探すため散歩にでかける習慣をつける。(歩く)
  2. ランニングコースが見つかったら30分歩いてみる。(歩く)
  3. 30分早足で歩く。(歩く)
  4. 5分ゆっくりとランニングし5分歩くを4回行う。(走る、歩く)
  5. 10分ゆっくり走って5分歩くを3回行う(走る、歩く)
  6. ゆっくり走って疲れたら歩くを繰り返す(走る、歩く)

 

今回はこの6ステップを紹介します。

 

 

序盤は簡単にぽんぽんと上がれるはずですが、後半になるとちょっと躓くかもしれません。

 

 

では以下で細かく解説していきます。

 

 

 

1.ランニングコースを探すため散歩にでかける習慣をつける。

 

これからランニングを始めようと思うのであればランニングコースを探す必要があります。

 

 

ランニングコースは簡単に言うとホームグラウンドです。

 

 

野球で言えば甲子園とかサッカーの国立競技場みたいなものです。

 

 

ランニングコースを決めることは重要です。

 

 

その理由としてはランニングできるようになるといつもよりここを通過するのが早くなったとかなどランニング中の変化を感じられるからです。

 

 

そのためにあなたにとって走りやすいランニングコースをまず見つけましょう。

 

 

ランニングコースの見つけ方ですが、もちろん走っている人が多いのは言うまでもありませんが気をつけてほしいポイントとして、

 

  • 道がボコボコして転倒の危険性がない
  • 車のとおりが多くない
  • 信号などが少ない
  • 明るい、または街灯がある
  • コンビニや自動販売機がある

 

これらがあるポイントがいいですね。

 

 

ランニングとして走る道ですので舗装や車などの安全性に配慮してほしいです。

 

 

また信号があると快適に走れません。

 

 

ですので信号機がないコースがあるとストレスなく走れます。

 

 

明るい場所や街灯があると夜間のランニングでの安心感があると思いますが、夜は絶対に走らないというのであればここは省いてもいいでしょう。

 

 

コンビニや自動販売機は喉が渇いたときにドリンクを飲むことが出来ますし、急にトイレに行きたくなったときに安心ですね。

 

 

また急に怪我などをした場合や緊急時に助けを呼ぶことも可能です。

 

 

簡単にですがこれらがあるランニングコースは合格といえます。

 

 

コースの長さについてはあまり気にしないほうがいいです。

 

 

長いコースを走るのであれば安全なコースを何周も走るほうがいいです。

 

 

 

2.ランニングコースが見つかったら30分歩いてみる。

 

あなたにとっていいランニングコースが見つかりましたか?

 

 

それでしたらまず最低、週に2回で結構ですので30分あるいてみましょう

 

 

もっと頑張れる、物足りないと思うかもしれませんがこれで十分です。

 

 

ノルマのようにこなすより、物足りないぐらいの方がモチベーションは上がります。

 

まとめ

 

かなり長文になってしまいましたがあなたがランニングを始めるためのオススメメニューを紹介しました。

 

 

無理をするのは絶対に続きません。

 

 

ちょっと楽ぐらい、余裕があるぐらいががいいのです。

 

 

ランニングは習慣化してからが面白さ的にもダイエット的にも醍醐味です。

 

 

慣れないうちにやめてしまうのはもったいないです。

 

 

ほとんどの人がこの慣れないうちに無理をしてやめていくんです。

 

 

だからこそゆっくり、ながく付きあってランニングを趣味としてほしいですね。

 

 

最後まで読んでいただいてありがとうございました。


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